睡眠とインナーケア

今回のマガジンでは、睡眠における身体の働きとインナーケアの大切さについてまとめましたので、是非ご一読ください。

睡眠がもたらすもの

まず、私たちが寝ている間に身体の中で何が起こっているのかを知ることが大切です。

睡眠初期には「成長ホルモン」がたくさん分泌されます。成長ホルモンは、身体の成長や修復および疲労回復の作用があります。次に「プロラクチン」が分泌されます。プロラクチンは授乳期の乳汁合成や乳汁分泌の促進に作用しますが、他にストレス耐性の増進、身体修復の作用があります。

また睡眠は、副交感神経を優位にし、自律神経系を鎮静させ、免疫機能を活発にします。

つまり、眠っている間に身体は免疫機能を働かせ、疲労回復に努めているのです。肌にとっては、肌修復によりきめやツヤがアップすることが期待できます。

睡眠においてキーとなる２つのホルモン

規則正しい生活をしていると睡眠時間の１～２時間前には「メラトニン」というホルモンが分泌されます。メラトニンには、眠気を引き起こす作用や睡眠維持作用があります。

一方、ストレスを受けたときに抗ストレスホルモンとして分泌される「コルチゾール」というホルモンがあります。コルチゾールは、血糖値維持や肝臓における糖新生促進などの作用があり、日中に活発に過ごすにはいいのですが、夜間に分泌されると安眠を妨げます。

質のいい睡眠のための生活習慣

つまり、質のいい睡眠をとるためには、寝る前にメラトニンが正常に分泌され、コルチゾールの分泌が抑制されることが大切です。そのための秘訣をまとめると以下になります。

①規則正しい睡眠
規則正しい生活をして、毎日決まった時間に眠りにつくと、寝る1～2時間前からメラトニンの分泌が増加し、睡眠中も分泌し続け、安眠が維持されます。

②メラトニンの分泌を抑制する光刺激
メラトニンは日中は陽の光で分泌が抑制されています。しかし、夜間も人工的な光刺激をうけているとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝る2～3時間前はＴＶやスマホを見るのをやめ、部屋は暗くしましょう。

③メラトニンの分泌を抑制する刺激物の摂取
寝る2～3時間前は食事を控えましょう。特にコーヒーや緑茶などに含まれるカフェインはメラトニン分泌を抑制します。

④セロトニンの合成
メラトニンはセロトニンから作られます。太陽の光を浴びると、脳内でのセロトニンの合成が活発になるので、日中、特に朝日を浴びることは大切です。（セロトニンにも催眠、鎮痛、精神安定などの作用があります。）

⑤ストレスをためない
コルチゾールはストレスをうけることによって、分泌されます。できるだけストレスをうけないようにしたり、ストレスケアを行うことがコルチゾールを分泌させないことになります。

睡眠とインナーケア

睡眠には下記のように栄養素が関わってきます。

①ビタミンCは抗ストレスホルモンの材料となります。

②メラトニンの材料であるセロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンが材料となります。

③ビタミンCなどの抗酸化物質は活性酸素を除去することで消費されます。

④疲労回復には、鉄分、マグネシウム、カルニチンがいいとされます。
このように睡眠に働くホルモンは栄養素を材料に合成されます。インナーケアで夜寝る前の栄養バランスを整えましょう。

（参考）

第6回 睡眠の基礎知識〜その5｜一般社団法人 日本看護学校協議会共済会
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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